Traumatologie du ski et du snowboard : comment éviter les accidents ?
La prévention de ces accidents passe par une bonne connaissance de ses propres limites. Mais aussi par le respect des conseils de prudence, l’utilisation d’un matériel adapté et le port d’un casque surtout chez l’enfant.
Entretenir une bonne forme physique et une bonne hygiène de vie.
La bonne pratique du sport est meilleure arme pour éviter les accidents de ski.
Le médecin a un rôle majeur à jouer en matière de prévention : conseiller des exercices adaptés au mode de vie et à la condition physique de chaque patient, rappeler les principes élémentaires d’une bonne hygiène de vie, etc..
Reprendre une activité physique 2 mois avant le grand départ.
Le muscle est le seul élément qui permette de protéger le ligament. Se préparer, c’est donc améliorer la condition et les capacités de réaction de ses muscles. Quelques activités sont recommandées pour arriver en forme à la montagne et skier en toute sécurité : certaines permettent de muscler les cuisses, d’autres de faire travailler sa mémoire topographique, d’autres enfin de développer le sens de l’équilibre.
Se muscler pour préparer le corps à l’effort
Pour tous, il est nécessaire de renforcer les muscles de la cuisse qui protègent le genou. Alors, dès le mois de novembre, les futurs skieurs sont invités à adopter au moins une des bonnes résolutions suivantes :
- Oublier la voiture et privilégier la marche à pied : 1 heure de marche chaque jour est hautement recommandée pour muscler ses cuisses.
- Oublier les ascenseurs pour monter et descendre les escaliers. Cette activité permet non seulement de muscler de façon complète les cuisses, mais aussi d’améliorer la maîtrise de son corps.
- Se détendre tout en se musclant grâce à la natation : ce sport renforce l’ensemble des muscles du corps (cuisses, bras, dos.) Pour une bonne préparation au ski, il est même recommandé de nager avec des palmes, afin de muscler davantage les cuisses.
- Pratiquer de petits exercices de gymnastique quotidiens : excellents pour développer la résistance à la fatigue, des exercices de gymnastique peuvent être pratiqués régulièrement.
- Courir pour entretenir son endurance : 40 minutes de jogging, 2 à 3 fois par semaine, sont recommandées pour se muscler, mais aussi pour développer ses capacités respiratoires.
Rester vigilant et faire travailler sa mémoire topographique.
La pratique du vélo (avec un casque !) est idéale : très complet, il muscle les jambes, mais la vitesse (similaire à celle du ski) permet également d’entretenir ses capacités de contrôle et de vigilance. La pratique du vélo est aussi recommandée pour préparer sa mémoire topographique puisqu’il faut se remémorer sans cesse les dangers d’une piste, comme à la montagne. Celui qui se souvient des dangers d’une piste a moins de risque de chuter.
Maîtriser et développer le sens de l’équilibre
La danse, le trampoline, la gymnastique sont des sports très recommandés pour entretenir le sens de l’équilibre.
Quelques exercices recommandés pour se préparer physiquement à un séjour au ski
Exercice pour développer la résistance à la fatigue:
Placez-vous dos au mur en position « assise », c’est-à-dire comme si vous étiez assis sur une chaise pendant environ 10 secondes. Augmentez ce temps de 5 secondes chaque jour.
Exercice pour développer sa force musculaire et son sens de l’équilibre:
Asseyez-vous au bord de la chaise, un pied au sol, l’autre jambe tendue en avant ? Montez verticalement, lentement, jusqu’à extension complète du genou puis redescendre doucement pour se retrouver assis dans la position initiale. Faire ainsi 3 séries de 5 exercices alternativement sur chaque jambe.
Exercice pour le travail des cuisses, des genoux, des chevilles et de la coordination:
Pieds joints, genoux légèrement fléchis, descendez progressivement jusqu’à 90° environ de flexion des genoux en les amenant alternativement de gauche à droite, pieds à plat rivés au sol puis remontez et redescendez une dizaine de fois.
Exercice pour les étirements des adducteurs:
Jambes écartées, descendez lentement sur la cuisse droite en fléchissant le genou jusqu’à 90° ; la jambe gauche est tendue, le buste reste droit mains sur les hanches. Restez dans cette position 6 secondes, remontez et descendez sur la cuisse gauche de façon symétrique. Faites deux séries de 10.
Exercice pour l’équilibre
Faites une série de petits bonds latéraux enchaînés, pieds joints, genoux serrés. Faites trois séries de 10 sauts. Exercice 2 pour se muscler les cuisses mettez-vous debout, jambes tendues, pieds joints. Laissez-vous tomber en fente avant en amortissant la réception par une flexion contrôlée du genou, jambe arrière tendue et buste droit. Revenir à la position de départ par la réextension dynamique du genou fléchi.
Un retour de séjour à ski peut être douloureux et occasionner une longue période de récupération. Ceci en raison de la gravité des lésions potentielles visibles ou invisibles lors d’un accident de ski. Être conscient de la pratique d’un sport, quel qu’il soit est déjà la base de la mise en place d’une stratégie préventive. Enfin, n’oubliez pas que la pratique du ski doit rester un plaisir, mais qu’il s’agit certainement du loisir provoquant le plus de traumatismes et d’accidents graves.
Contrôler les fixations de ski pour épargner ses genoux
À l’origine, les fixations avaient pour objectif de protéger la jambe du risque de fractures. Les résultats ont été très concluants puisque ce type de lésion a diminué spectaculairement. Mais, ces fixations modernes ne protègent pas le genou, car elles ne présentent pas de possibilité de déclenchement dans tous les axes (en avant, en arrière et sur les côtés) et elles réagissent assez mal lorsque apparaissent simultanément des efforts dans plusieurs directions.
De plus, pour une bonne efficacité, la fixation doit être réglée en fonction de quelques paramètres simples : le poids et le sexe du skieur, son niveau de compétence, sa condition physique de base.
Les risques liés à un mauvais réglage des fixations:
Les nouvelles fixations et leur qualité de réglage sont essentiellement en cause dans la recrudescence de l’entorse du genou.
Un mauvais réglage des fixations peut entraîner :
- Un risque d’accident par déclenchement (ou déchaussement) intempestif si le réglage est trop faible. Les chutes sont alors fréquentes.
- Un risque de lésion en cas de chute par non-déclenchement (non-déchaussement) si le réglage est trop fort.
Le non-déclenchement est le principal responsable des entorses du genou. En effet, une enquête a montré que 82 % des skieurs blessés d’une entorse au genou n’ont pas déchaussé lors de leur chute.
Le bon réglage des fixations:
Le bon fonctionnement des fixations exige le respect des normes. La norme internationale ISO était, jusqu’à ce jour, méconnue du grand public et quelquefois des professionnels. En juillet 2000, l’AFNOR2 a publié une nouvelle directive (la norme FD S 52-748), sur le réglage des fixations. La nouvelle norme prend en compte les paramètres indispensables pour le réglage des fixations : le poids, la pointure, le type de skieur et désormais le sexe du skieur. Ce nouveau texte complète la norme NF ISO 8061 selon laquelle les fixations doivent être réglées en fonctions d’instructions très précises qui déterminent le couple de déclenchement optimum pour assurer au skieur un maximum de sécurité, c’est-à-dire en évitant à la fois les déchaussements inutiles et le non-déclenchement des fixations en cas de danger. Selon le sexe du skieur, deux tableaux de réglage sont donc proposés à tous les professionnels de ski (tableaux simplifiés) :
Comment vérifier le bon réglage de ses fixations ? « le clic-clac test »
Chaque skieur peut vérifier lui-même que ses fixations sont bien réglées grâce à un test simple : le « clic-clac test ». À l’arrêt, faites pivoter votre pied vers le dedans du genou légèrement fléchi ; ce seul mouvement doit suffire à déclencher l’ouverture des fixations qui doit se faire sans douleur, mais avec un effort de rotation et non s’ouvrir toute seule
C’est la recherche de sensations sans maîtrise réelle de la vitesse qui est la cause de l’augmentation des accidents constatés chaque année pendant la saison d’hiver en montagne.
Quelques réflexes protecteurs :
- Choisissez une activité à votre mesure et en fonction de la météo.
- Choisissez une piste ou un itinéraire en fonction de vos capacités (ne pas se surestimer, doser ses efforts, partez avec un groupe homogène) et sachez l’adapter en fonction des difficultés rencontrées (dénivelé, terrain accidenté, météo changeante).
- Prévoyez une alimentation et une hydratation adaptées à votre projet et à sa durée
Attention aux skieurs en aval:
C’est au skieur en amont, étant donnée sa position dominante au-dessus et sa vision globale du relief, à qui il incombe d’éviter les obstacles et les skieurs en aval en adaptant non seulement la direction de sa trajectoire, mais en anticipant éventuellement les mauvais réflexes des autres.
Maîtrisez votre vitesse:
C’est la vitesse qui demeure l’élément essentiel de sa propre sécurité, en se protégeant, mais en ne mettant pas en danger les autres. Il existe un lien avec ce qui a été dit par rapport au skieur en aval puisque le skieur en amont peut réguler sa vitesse afin d’éviter le skieur en aval. Il reste néanmoins nécessaire de moduler sa vitesse en fonction de ses propres habitudes de pratique, de sa forme physique, de sa maîtrise technique, de sa concentration, de la qualité de la neige, de la qualité des pistes, de la visibilité, mais également en fonction des différents types de glisses passant d’une neige dure à l’ombre à une neige plus molle au soleil.
Respecter les balisages sur les pistes:
S’il n’est pas question d’interdire le ski hors-piste, il faut savoir que l’on déplore beaucoup plus de blessés lors de la pratique hors-piste et en particulier à la suite d’avalanches ou de glissements focalisés de plaques à neige. Les décès ou accidents par collision sont également plus importants lors de la pratique du ski hors-piste ou la maîtrise de la vitesse est quelquefois beaucoup plus difficile.
Pour pratiquer le ski hors-piste et le ski de randonnée, il est indispensable de disposer d’un matériel de secours en cas d’avalanche : ARVA (appareil de recherche de victimes d’avalanches) allumé en émission, pelle et sonde… et d’être formé à son utilisation.
