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Traumatologie du ski et du snowboard : comment éviter les accidents ?

Pour éviter la rupture des ligaments croisés ou les fractures cet hiver, la prévention commence maintenant. Le ski exige une condition physique spécifique que la vie sédentaire ne suffit pas à entretenir. Le conseil du Dr Guenoun : Débutez une préparation physique 2 mois avant le départ. Privilégiez le renforcement des cuisses (vélo, marche, exercice de la "chaise") et le travail de l'équilibre. Un muscle tonique est la meilleure armure pour vos articulations. N'oubliez pas le casque et le réglage des fixations !

Le ski est un plaisir, mais c’est aussi le loisir qui provoque le plus de traumatismes graves. La prévention de ces accidents passe par une bonne connaissance de ses limites, le respect des consignes de sécurité, l’utilisation d’un matériel adapté (réglage des fixations) et le port du casque (indispensable chez l’enfant et fortement recommandé chez l’adulte).

Une bonne pratique commence bien avant d’arriver sur les pistes : une préparation physique adaptée est votre meilleure arme.

1. Anticiper : 2 mois avant le départ Le muscle est le seul élément protecteur actif de vos ligaments (notamment le croisé antérieur). Se préparer, c’est améliorer la réactivité et la force musculaire pour encaisser les contraintes du ski.

2. Les 3 piliers de la préparation

  • Le renforcement musculaire (Les cuisses avant tout !) Dès novembre, adoptez de nouveaux réflexes :

    • Au quotidien : Privilégiez la marche (1h/jour) et les escaliers plutôt que l’ascenseur.

    • La natation : Idéale pour le dos et les cuisses (surtout avec des palmes).

    • Le jogging : 40 min, 2 à 3 fois par semaine pour le fond et le souffle.

  • La vigilance et l’anticipation

    • Le vélo : Excellent pour les jambes, il permet aussi de travailler la vigilance et les réflexes liés à la vitesse, similaires à ceux du ski.

  • La proprioception (L’équilibre)

    • La danse, le trampoline ou la gymnastique sont parfaits pour habituer votre corps à gérer les déséquilibres.

3. Quelques exercices types à faire chez soi

  • La « Chaise » (Résistance) : Dos au mur, cuisses à l’horizontale. Tenir 10 secondes, puis augmenter de 5 secondes chaque jour.

  • Le « Pistol Squat » assisté (Force et équilibre) : Assis au bord d’une chaise, levez une jambe et levez-vous sur l’autre jambe verticalement. 3 séries de 5 par jambe.

  • Les Fentes (Puissance) : Debout, faites un grand pas en avant en fléchissant le genou pour amortir, buste droit, puis repoussez pour revenir en position initiale.

  • Les Sauts latéraux (Dynamisme) : Pieds joints, enchaînez des petits bonds gauche-droite (comme au-dessus d’une ligne imaginaire). 3 séries de 10 sauts.

Conclusion Un retour de ski ne doit pas être synonyme de rééducation. Être conscient des risques et préparer son corps est la base d’une stratégie préventive efficace. Le ski doit rester un plaisir : préparez-vous pour en profiter en toute sécurité !

 

1. Le réglage des fixations : Une précision vitale Le bon fonctionnement des fixations est le garant de l’intégrité de vos genoux. Ce réglage ne s’improvise pas : il répond à la norme internationale ISO 11088 (mise à jour par la norme AFNOR FD S 52-748). Pour assurer votre sécurité, le professionnel doit prendre en compte 5 paramètres indispensables :

  • Votre poids.

  • Votre taille.

  • Votre âge.

  • Votre longueur de semelle.

  • Votre type de skieur (débutant, intermédiaire, expert) et votre sexe.

L’objectif est d’atteindre le couple de déclenchement optimum : la fixation doit libérer la chaussure en cas de chute dangereuse (pour éviter la fracture ou la rupture ligamentaire), mais doit résister aux appuis forts pour éviter un déchaussement intempestif.

2. Comment vérifier le réglage ? Le « Clic-Clac Test » Vous pouvez vérifier sommairement vos fixations avant (avant de vous lancer) grâce à ce test simple : À l’arrêt, genou légèrement fléchi, effectuez une rotation franche du pied vers l’intérieur. Ce mouvement doit suffire à déclencher l’ouverture de la butée avant. Cela doit se faire sans douleur au genou, mais nécessiter tout de même un effort de rotation significatif (la fixation ne doit pas s’ouvrir sans résistance).

3. Maîtrise et Comportement : Les règles d’or La majorité des accidents résulte d’une recherche de sensations sans maîtrise réelle de la vitesse.

  • Gérez votre effort : Choisissez des pistes adaptées à votre niveau technique et physique du moment. Ne vous surestimez pas.

  • Adaptez-vous : Modifiez votre allure en fonction de la visibilité, de la qualité de la neige et de la fréquentation de la piste.

  • Carburant : Le froid et l’altitude augmentent la dépense énergétique. Prévoyez une alimentation et une hydratation régulières pour éviter la fatigue musculaire, cause fréquente de chute.

4. Respectez la priorité (Le skieur en aval) Règle fondamentale : Le skieur situé en aval (plus bas que vous) a toujours la priorité. Étant situé au-dessus, vous avez une vision globale et c’est à vous qu’il incombe d’anticiper sa trajectoire et ses éventuels écarts. Vous devez maîtriser votre direction et votre vitesse pour l’éviter en toutes circonstances.

5. Maîtrisez votre vitesse : Le facteur clé La vitesse est l’élément déterminant de votre sécurité et de celle des autres. Elle réduit votre temps de réaction et augmente la violence des chocs. Une bonne maîtrise ne signifie pas seulement « savoir s’arrêter », mais adapter son allure en temps réel en fonction de multiples facteurs :

  • Vos capacités : Votre forme physique du moment, votre fatigue et votre niveau technique.

  • L’environnement : La densité de skieurs sur la piste (notamment pour éviter ceux en aval), la visibilité (brouillard, jour blanc).

  • La neige : La qualité du manteau neigeux change au fil de la journée. Méfiez-vous des transitions brutales entre une neige dure (à l’ombre) et une neige transformée ou « soupe » (au soleil), qui sont des pièges fréquents pour les genoux.

6. Respectez le balisage : Les dangers du Hors-Piste Les piquets et filets ne sont pas là pour limiter votre plaisir, mais pour signaler des dangers avérés. Bien que le ski hors-piste soit synonyme de liberté, il est statistiquement associé à une traumatologie plus lourde.

  • Le risque naturel : Avalanches et décrochements de plaques à vent sont des risques mortels imprévisibles pour le non-initié.

  • Le risque traumatique : En dehors des pistes damées, le risque de collision avec des obstacles naturels (rochers, arbres) est accru, et la maîtrise de la vitesse y est beaucoup plus technique. La gravité des lésions (polytraumatismes) y est nettement supérieure à celle observée sur piste.